حاسبة العناصر الغذائية الكبرى — مجاني على الإنترنت
احسب توزيعك المثالي من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
Who uses the حاسبة العناصر الغذائية الكبرى?
- رواد الصالات الرياضية الذين يعرفون بالفعل هدف سعراتهم الحرارية ويريدون تفصيلاً سريعًا للبروتين/الكربوهيدرات/الدهون.
- الرياضيون المتنافسون يضبطون تغذيتهم لمرحلة التنشيف أو زيادة الكتلة.
- الأشخاص المهتمون بالصحة الذين يتعلمون موازنة المغذيات الكبرى للحصول على طاقة مستدامة.
How the حاسبة العناصر الغذائية الكبرى works
أدخل هدف السعرات الحرارية اليومي (اكتشف هذا أولاً باستخدام حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات الحرارية إذا لم تكن تعرفه بالفعل).
اختر هدفك: فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، أو اكتساب العضلات — يستخدم كل منها توزيعًا ثابتًا مختلفًا للبروتين/الكربوهيدرات/الدهون.
تتحدث النتائج تلقائيًا، وتعرض الجرامات والنسب المئوية للبروتين والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى تفصيل بصري بشريط.
نزّل نتائجك بصيغة CSV أو نص للرجوع إليها.
Tips & tricks
- لا تحسب هذه الأداة TDEE — تحتاج إلى تجهيز رقم سعراتك الحرارية اليومي قبل استخدامها. احصل على ذلك أولاً من حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات الحرارية.
- تستخدم خيارات الهدف الثلاثة توزيعات نسبة مئوية ثابتة؛ لا يوجد إدخال توزيع مخصص لنسبة معينة مثل نظام كيتو صارم.
- تتحدث النتائج مباشرة أثناء كتابة رقم سعراتك الحرارية أو تغيير هدفك — لا حاجة للنقر على احسب مرة أخرى.
Frequently Asked Questions
هل تحسب هذه الأداة TDEE من عمري وجنسي وطولي ووزني؟
لا — تحتاج إلى إدخال هدف السعرات الحرارية اليومي مباشرة. تقوم هذه الأداة فقط بتقسيم رقم سعرات حرارية معروف مسبقًا إلى جرامات بروتين/كربوهيدرات/دهون؛ لا تحسب TDEE بنفسها. استخدم حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات الحرارية أولاً للحصول على ذلك الرقم.
كم من البروتين أحتاج يوميًا؟
لبناء العضلات: 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.2 جرام لكل كجم). لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات: 0.8-1.2 جرام لكل رطل. للصحة العامة: 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كجم) هو الحد الأدنى الموصى به.
هل يمكنني اختيار توزيع مغذيات كبرى مخصص خاص بي (مثل نسبة كيتو معينة)؟
لا — يوجد فقط ثلاثة توزيعات ثابتة، واحد لكل هدف: فقدان الوزن (40% بروتين / 35% كربوهيدرات / 25% دهون)، الحفاظ على الوزن (30% بروتين / 45% كربوهيدرات / 25% دهون)، واكتساب العضلات (35% بروتين / 45% كربوهيدرات / 20% دهون). لا توجد طريقة لإدخال توزيع نسبة مئوية مخصص.
هل تجعلك الكربوهيدرات تكتسب الدهون؟
الفائض من السعرات الحرارية يسبب اكتساب الدهون، وليس الكربوهيدرات تحديدًا. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمارين عالية الشدة ووظيفة الدماغ. يمكن أن يساعد تقييد الكربوهيدرات في فقدان الدهون لبعض الأشخاص من خلال تقليل الشهية والالتزام، وليس بسحر أيضي.
كيف أتتبع المغذيات الكبرى الخاصة بي؟
استخدم تطبيق تتبع الطعام (MyFitnessPal أو Cronometer أو Lose It!) لتسجيل الوجبات. زن الطعام باستخدام ميزان مطبخ للدقة. يرى معظم الناس النتائج من التتبع المستمر لمدة 4+ أسابيع بدلاً من الدقة المثالية منذ اليوم الأول.
Is my data safe when using the حاسبة العناصر الغذائية الكبرى?
Completely safe. The حاسبة العناصر الغذائية الكبرى processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the حاسبة العناصر الغذائية الكبرى calculations?
The حاسبة العناصر الغذائية الكبرى uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the حاسبة العناصر الغذائية الكبرى use?
The حاسبة العناصر الغذائية الكبرى uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.