Kalkulator Makro Online Gratis
Hitung distribusi ideal protein, karbohidrat, dan lemak Anda.
Who uses the Kalkulator Makro?
- Pengunjung gym yang sudah mengetahui target kalori mereka dan ingin rincian protein/karbohidrat/lemak yang cepat.
- Atlet kompetitif menyesuaikan nutrisi untuk fase cutting atau bulking.
- Orang yang sadar kesehatan belajar menyeimbangkan makronutrien untuk energi yang berkelanjutan.
How the Kalkulator Makro works
Masukkan target kalori harian Anda (cari tahu ini terlebih dahulu menggunakan Kalkulator TDEE atau Kalkulator Kalori jika Anda belum mengetahuinya).
Pilih tujuan Anda: Turunkan Berat Badan, Pertahankan Berat Badan, atau Tambah Otot — masing-masing menggunakan rasio protein/karbohidrat/lemak tetap yang berbeda.
Hasil diperbarui secara otomatis, menunjukkan gram dan persentase untuk protein, karbohidrat, dan lemak, plus rincian visual bar.
Unduh hasil Anda sebagai CSV atau Teks untuk referensi.
Tips & tricks
- Alat ini tidak menghitung TDEE — Anda perlu menyiapkan angka kalori harian Anda sebelum menggunakannya. Dapatkan itu terlebih dahulu dari Kalkulator TDEE atau Kalkulator Kalori.
- Ketiga opsi tujuan menggunakan rasio persentase tetap; tidak ada input rasio kustom untuk rasio tertentu seperti diet keto ketat.
- Hasil diperbarui secara langsung saat Anda mengetik angka kalori atau mengubah tujuan Anda — tidak perlu mengklik Hitung lagi.
Frequently Asked Questions
Apakah alat ini menghitung TDEE saya dari usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan saya?
Tidak — Anda perlu memasukkan target kalori harian Anda secara langsung. Alat ini hanya membagi angka kalori yang sudah diketahui menjadi gram protein/karbohidrat/lemak; alat ini tidak menghitung TDEE itu sendiri. Gunakan Kalkulator TDEE atau Kalkulator Kalori terlebih dahulu untuk mendapatkan angka tersebut.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Untuk pembentukan otot: 0,7–1,0g per pon berat badan (1,6–2,2g per kg). Untuk penurunan lemak sambil mempertahankan otot: 0,8–1,2g per pon. Untuk kesehatan umum: 0,36g per pon (0,8g per kg) adalah minimum RDA.
Bisakah saya memilih rasio makro kustom saya sendiri (seperti rasio keto tertentu)?
Tidak — hanya ada tiga rasio tetap, satu per tujuan: Turunkan Berat Badan (40% protein / 35% karbohidrat / 25% lemak), Pertahankan Berat Badan (30% protein / 45% karbohidrat / 25% lemak), dan Tambah Otot (35% protein / 45% karbohidrat / 20% lemak). Tidak ada cara untuk memasukkan rasio persentase kustom.
Apakah karbohidrat membuat Anda menambah lemak?
Kelebihan kalori menyebabkan penambahan lemak, bukan karbohidrat secara khusus. Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk olahraga intensitas tinggi dan fungsi otak. Membatasi karbohidrat dapat membantu penurunan lemak bagi sebagian orang melalui pengurangan nafsu makan dan kepatuhan, bukan melalui keajaiban metabolik.
Bagaimana cara melacak makro saya?
Gunakan aplikasi pelacakan makanan (MyFitnessPal, Cronometer, atau Lose It!) untuk mencatat makanan. Timbang makanan dengan timbangan dapur untuk akurasi. Kebanyakan orang melihat hasil dari pelacakan konsisten selama 4+ minggu daripada akurasi sempurna sejak hari pertama.
Is my data safe when using the Kalkulator Makro?
Completely safe. The Kalkulator Makro processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Kalkulator Makro calculations?
The Kalkulator Makro uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Kalkulator Makro use?
The Kalkulator Makro uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.