Calculadora de Macros Gratuito en Línea
Calcula tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas.
Who uses the Calculadora de Macros?
- Personas del gimnasio que ya conocen su objetivo calórico y quieren un desglose rápido de proteína/carbohidrato/grasa.
- Atletas competitivos ajustando su nutrición para una fase de definición o volumen.
- Personas conscientes de la salud aprendiendo a equilibrar macronutrientes para energía sostenida.
How the Calculadora de Macros works
Introduce tu objetivo calórico diario (encuéntralo primero usando la Calculadora de TDEE o Calculadora de Calorías si aún no lo sabes).
Selecciona tu meta: Perder peso, Mantener peso o Ganar músculo — cada una usa una división fija diferente de proteína/carbohidrato/grasa.
Los resultados se actualizan automáticamente, mostrando gramos y porcentajes para proteína, carbohidratos y grasa, más un desglose visual en barra.
Descarga tus resultados como CSV o Texto para referencia.
Tips & tricks
- Esta herramienta no calcula el TDEE — necesitas tener listo tu número de calorías diario antes de usarla. Obtén eso primero de la Calculadora de TDEE o Calculadora de Calorías.
- Las tres opciones de meta usan divisiones porcentuales fijas; no hay entrada de división personalizada para un ratio específico como una dieta keto estricta.
- Los resultados se actualizan en vivo mientras escribes tu número de calorías o cambias tu meta — no necesitas volver a hacer clic en Calcular.
Frequently Asked Questions
¿Calcula esta herramienta mi TDEE a partir de mi edad, sexo, altura y peso?
No — necesitas introducir tu objetivo calórico diario directamente. Esta herramienta solo divide un número de calorías ya conocido en gramos de proteína/carbohidrato/grasa; no calcula el TDEE por sí misma. Usa primero la Calculadora de TDEE o Calculadora de Calorías para obtener ese número.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para desarrollo muscular: 0.7–1.0 g por libra de peso corporal (1.6–2.2 g por kg). Para pérdida de grasa preservando el músculo: 0.8–1.2 g por libra. Para salud general: 0.36 g por libra (0.8 g por kg) es el mínimo recomendado.
¿Puedo elegir mi propia división de macros personalizada (como un ratio keto específico)?
No — solo hay tres divisiones fijas, una por meta: Perder peso (40% proteína / 35% carbohidratos / 25% grasa), Mantener peso (30% proteína / 45% carbohidratos / 25% grasa) y Ganar músculo (35% proteína / 45% carbohidratos / 20% grasa). No hay forma de introducir una división porcentual personalizada.
¿Los carbohidratos hacen que ganes grasa?
El exceso de calorías causa ganancia de grasa, no los carbohidratos específicamente. Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad y la función cerebral. Restringir carbohidratos puede ayudar con la pérdida de grasa en algunas personas a través de la reducción del apetito y la adherencia, no por magia metabólica.
¿Cómo rastreo mis macros?
Usa una aplicación de seguimiento de alimentos (MyFitnessPal, Cronometer o Lose It!) para registrar comidas. Pesa la comida con una báscula de cocina para precisión. La mayoría de las personas ven resultados por el seguimiento consistente durante 4+ semanas en lugar de precisión perfecta desde el primer día.
Is my data safe when using the Calculadora de Macros?
Completely safe. The Calculadora de Macros processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Calculadora de Macros calculations?
The Calculadora de Macros uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Calculadora de Macros use?
The Calculadora de Macros uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.