Calculadora de Macros Online Gratuito
Calcule sua distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.
Who uses the Calculadora de Macros?
- Frequentadores de academia que já conhecem sua meta calórica e querem uma divisão rápida de proteína/carboidrato/gordura.
- Atletas competitivos ajustando sua nutrição para uma fase de cutting ou bulking.
- Pessoas conscientes da saúde aprendendo a equilibrar macronutrientes para energia sustentada.
How the Calculadora de Macros works
Insira sua meta calórica diária (descubra isso primeiro usando a Calculadora de TDEE ou Calculadora de Calorias se ainda não souber).
Selecione seu objetivo: Perder Peso, Manter Peso ou Ganhar Músculo — cada um usa uma divisão fixa diferente de proteína/carboidrato/gordura.
Os resultados se atualizam automaticamente, mostrando gramas e porcentagens para proteína, carboidratos e gordura, além de uma divisão visual em barra.
Baixe seus resultados como CSV ou Texto para referência.
Tips & tricks
- Esta ferramenta não calcula o TDEE — você precisa ter seu número de calorias diário pronto antes de usá-la. Obtenha isso primeiro da Calculadora de TDEE ou Calculadora de Calorias.
- As três opções de objetivo usam divisões percentuais fixas; não há entrada de divisão personalizada para uma proporção específica como uma dieta cetogênica estrita.
- Os resultados se atualizam ao vivo conforme você digita seu número de calorias ou muda seu objetivo — não precisa clicar em Calcular novamente.
Frequently Asked Questions
Esta ferramenta calcula meu TDEE a partir da minha idade, sexo, altura e peso?
Não — você precisa inserir sua meta calórica diária diretamente. Esta ferramenta apenas divide um número de calorias já conhecido em gramas de proteína/carboidrato/gordura; ela não calcula o TDEE por si mesma. Use primeiro a Calculadora de TDEE ou Calculadora de Calorias para obter esse número.
Quanta proteína preciso por dia?
Para construção muscular: 0,7–1,0g por libra de peso corporal (1,6–2,2g por kg). Para perda de gordura preservando o músculo: 0,8–1,2g por libra. Para saúde geral: 0,36g por libra (0,8g por kg) é o mínimo da RDA.
Posso escolher minha própria divisão de macros personalizada (como uma proporção cetogênica específica)?
Não — há apenas três divisões fixas, uma por objetivo: Perder Peso (40% proteína / 35% carboidratos / 25% gordura), Manter Peso (30% proteína / 45% carboidratos / 25% gordura) e Ganhar Músculo (35% proteína / 45% carboidratos / 20% gordura). Não há como inserir uma divisão percentual personalizada.
Carboidratos fazem você ganhar gordura?
O excesso de calorias causa ganho de gordura, não os carboidratos especificamente. Carboidratos são o combustível primário para exercícios de alta intensidade e função cerebral. Restringir carboidratos pode ajudar na perda de gordura para algumas pessoas através da redução do apetite e aderência, não por magia metabólica.
Como faço para acompanhar minhas macros?
Use um aplicativo de rastreamento alimentar (MyFitnessPal, Cronometer ou Lose It!) para registrar refeições. Pese os alimentos com uma balança de cozinha para precisão. A maioria das pessoas vê resultados através do rastreamento consistente por 4+ semanas em vez de precisão perfeita desde o primeiro dia.
Is my data safe when using the Calculadora de Macros?
Completely safe. The Calculadora de Macros processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Calculadora de Macros calculations?
The Calculadora de Macros uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Calculadora de Macros use?
The Calculadora de Macros uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.