Калькулятор макроэлементов — Бесплатно Онлайн
Рассчитайте идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.
Who uses the Калькулятор макроэлементов?
- Посетители тренажёрного зала, которые уже знают свою цель по калориям и хотят быструю разбивку белков/углеводов/жиров.
- Спортсмены-соревнователи настраивают питание для фазы сушки или набора массы.
- Люди, заботящиеся о здоровье, учатся балансировать макронутриенты для устойчивой энергии.
How the Калькулятор макроэлементов works
Введите вашу дневную цель по калориям (сначала узнайте её с помощью калькулятора TDEE или калькулятора калорий, если вы её ещё не знаете).
Выберите свою цель: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы — каждая использует свою фиксированную пропорцию белков/углеводов/жиров.
Результаты обновляются автоматически, показывая граммы и проценты для белков, углеводов и жиров, плюс визуальную разбивку в виде полосы.
Скачайте результаты в формате CSV или текста для справки.
Tips & tricks
- Этот инструмент не рассчитывает TDEE — вам нужно иметь готовое число калорий перед его использованием. Сначала получите его из калькулятора TDEE или калькулятора калорий.
- Три варианта цели используют фиксированные процентные пропорции; нет пользовательского ввода сплита для конкретного соотношения, например строгой кето-диеты.
- Результаты обновляются вживую по мере ввода числа калорий или изменения цели — не нужно снова нажимать «Рассчитать».
Frequently Asked Questions
Рассчитывает ли этот инструмент мой TDEE на основе моего возраста, пола, роста и веса?
Нет — вам нужно ввести вашу дневную цель по калориям напрямую. Этот инструмент только разбивает уже известное число калорий на граммы белков/углеводов/жиров; он не вычисляет TDEE сам. Сначала используйте калькулятор TDEE или калькулятор калорий, чтобы получить это число.
Сколько белка мне нужно в день?
Для наращивания мышц: 0.7–1.0 г на фунт веса тела (1.6–2.2 г на кг). Для похудения с сохранением мышц: 0.8–1.2 г на фунт. Для общего здоровья: 0.36 г на фунт (0.8 г на кг) — минимум РСН.
Могу ли я выбрать собственную пользовательскую пропорцию макронутриентов (например, определённое соотношение для кето)?
Нет — есть только три фиксированные пропорции, по одной на цель: похудение (40% белки / 35% углеводы / 25% жиры), поддержание веса (30% белки / 45% углеводы / 25% жиры) и набор мышечной массы (35% белки / 45% углеводы / 20% жиры). Нет возможности ввести пользовательский процентный сплит.
Заставляют ли углеводы набирать жир?
Избыток калорий вызывает набор жира, а не углеводы конкретно. Углеводы — основное топливо для высокоинтенсивных упражнений и работы мозга. Ограничение углеводов может помочь с потерей жира у некоторых людей за счёт снижения аппетита и приверженности, а не метаболической магии.
Как мне отслеживать свои макросы?
Используйте приложение для отслеживания питания (MyFitnessPal, Cronometer или Lose It!) для записи приёмов пищи. Взвешивайте еду кухонными весами для точности. Большинство людей видят результаты от постоянного отслеживания в течение 4+ недель, а не от идеальной точности с первого дня.
Is my data safe when using the Калькулятор макроэлементов?
Completely safe. The Калькулятор макроэлементов processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Калькулятор макроэлементов calculations?
The Калькулятор макроэлементов uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Калькулятор макроэлементов use?
The Калькулятор макроэлементов uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.