Makro-Rechner — Kostenlos Online
Berechnen Sie Ihre ideale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Who uses the Makro-Rechner?
- Fitnessstudiobesucher, die bereits ihr Kalorienziel kennen und eine schnelle Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Aufschlüsselung möchten.
- Wettkampfsportler, die ihre Ernährung für eine Diät- oder Aufbauphase abstimmen.
- Gesundheitsbewusste Menschen, die lernen, Makronährstoffe für nachhaltige Energie auszubalancieren.
How the Makro-Rechner works
Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein (finden Sie dies zuerst mit dem TDEE-Rechner oder Kalorienrechner heraus, wenn Sie es noch nicht kennen).
Wählen Sie Ihr Ziel: Gewicht verlieren, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen — jedes verwendet eine andere feste Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Aufteilung.
Die Ergebnisse aktualisieren sich automatisch und zeigen Gramm und Prozentsätze für Protein, Kohlenhydrate und Fett sowie eine visuelle Balkenaufschlüsselung.
Laden Sie Ihre Ergebnisse als CSV oder Text zum Nachschlagen herunter.
Tips & tricks
- Dieses Tool berechnet keinen TDEE — Sie müssen Ihre tägliche Kalorienzahl bereit haben, bevor Sie es verwenden. Holen Sie sich diese zuerst vom TDEE-Rechner oder Kalorienrechner.
- Die drei Zieloptionen verwenden feste prozentuale Aufteilungen; es gibt keine benutzerdefinierte Aufteilungseingabe für ein bestimmtes Verhältnis wie eine strikte Keto-Diät.
- Die Ergebnisse aktualisieren sich live, während Sie Ihre Kalorienzahl eingeben oder Ihr Ziel ändern — Sie müssen nicht erneut auf Berechnen klicken.
Frequently Asked Questions
Berechnet dieses Tool meinen TDEE aus meinem Alter, Geschlecht, meiner Größe und meinem Gewicht?
Nein — Sie müssen Ihr tägliches Kalorienziel direkt eingeben. Dieses Tool teilt nur eine bereits bekannte Kalorienzahl in Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Gramm auf; es berechnet TDEE nicht selbst. Verwenden Sie zuerst den TDEE-Rechner oder Kalorienrechner, um diese Zahl zu erhalten.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Für Muskelaufbau: 0,7–1,0 g pro Pfund Körpergewicht (1,6–2,2 g pro kg). Für Fettabbau bei Muskelerhalt: 0,8–1,2 g pro Pfund. Für allgemeine Gesundheit: 0,36 g pro Pfund (0,8 g pro kg) ist das RDA-Minimum.
Kann ich meine eigene benutzerdefinierte Makro-Aufteilung wählen (wie ein bestimmtes Keto-Verhältnis)?
Nein — es gibt nur drei feste Aufteilungen, eine pro Ziel: Gewicht verlieren (40% Protein / 35% Kohlenhydrate / 25% Fett), Gewicht halten (30% Protein / 45% Kohlenhydrate / 25% Fett) und Muskeln aufbauen (35% Protein / 45% Kohlenhydrate / 20% Fett). Es gibt keine Möglichkeit, eine benutzerdefinierte prozentuale Aufteilung einzugeben.
Machen Kohlenhydrate dick?
Kalorienüberschuss verursacht Fettzunahme, nicht speziell Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff für hochintensives Training und Gehirnfunktion. Die Einschränkung von Kohlenhydraten kann bei manchen Menschen beim Fettabbau helfen, durch Appetitreduktion und Einhaltung, nicht durch metabolische Magie.
Wie verfolge ich meine Makros?
Verwenden Sie eine Ernährungs-Tracking-App (MyFitnessPal, Cronometer oder Lose It!), um Mahlzeiten zu protokollieren. Wiegen Sie Lebensmittel mit einer Küchenwaage für Genauigkeit. Die meisten Menschen sehen Ergebnisse durch konsequentes Tracking über 4+ Wochen, statt perfekter Genauigkeit vom ersten Tag an.
Is my data safe when using the Makro-Rechner?
Completely safe. The Makro-Rechner processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Makro-Rechner calculations?
The Makro-Rechner uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Makro-Rechner use?
The Makro-Rechner uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.