在线免费宏量营养素计算器
计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的理想分配比例。
Who uses the 宏量营养素计算器?
- 已经知道自己卡路里目标、想要快速了解蛋白质/碳水化合物/脂肪分解的健身房用户。
- 为增肌或减脂阶段调整营养的竞技运动员。
- 学习平衡宏量营养素以获得持续能量的健康意识人群。
How the 宏量营养素计算器 works
输入你的每日卡路里目标(如果你还不知道,请先使用TDEE计算器或卡路里计算器找出这个数字)。
选择你的目标:减重、维持体重或增肌——每个目标使用不同的固定蛋白质/碳水化合物/脂肪比例。
结果会自动更新,显示蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数和百分比,以及可视化的条形图分解。
下载你的结果为CSV或文本以供参考。
Tips & tricks
- 这个工具不计算TDEE——在使用它之前,你需要准备好你的每日卡路里数字。先从TDEE计算器或卡路里计算器获取该数字。
- 三个目标选项使用固定的百分比比例;没有自定义分割输入可用于特定比例,例如严格的生酮饮食。
- 当你输入卡路里数字或更改目标时,结果会实时更新——无需再次点击计算。
Frequently Asked Questions
这个工具会根据我的年龄、性别、身高和体重计算我的TDEE吗?
不会——你需要直接输入你的每日卡路里目标。这个工具只是将已知的卡路里数字分解为蛋白质/碳水化合物/脂肪的克数;它本身不计算TDEE。请先使用TDEE计算器或卡路里计算器获取该数字。
我每天需要多少蛋白质?
为了增肌:每磅体重0.7-1.0克(每千克1.6-2.2克)。为了在保留肌肉的同时减脂:每磅0.8-1.2克。为了一般健康:每磅0.36克(每千克0.8克)是RDA最低标准。
我可以选择自己的自定义宏量营养素比例吗(比如特定的生酮比例)?
不可以——只有三种固定比例,每个目标一种:减重(40%蛋白质/35%碳水化合物/25%脂肪)、维持体重(30%蛋白质/45%碳水化合物/25%脂肪)和增肌(35%蛋白质/45%碳水化合物/20%脂肪)。没有办法输入自定义百分比比例。
碳水化合物会让你长脂肪吗?
卡路里过剩会导致脂肪增加,而不是碳水化合物本身。碳水化合物是高强度运动和大脑功能的主要燃料。限制碳水化合物可以通过减少食欲和提高依从性来帮助一些人减脂,而不是通过什么代谢魔法。
我应该如何追踪我的宏量营养素?
使用食物追踪应用(MyFitnessPal、Cronometer或Lose It!)记录餐食。使用厨房秤称量食物以确保准确性。大多数人通过持续追踪4周以上而看到效果,而不是从第一天就完全精确。
Is my data safe when using the 宏量营养素计算器?
Completely safe. The 宏量营养素计算器 processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the 宏量营养素计算器 calculations?
The 宏量营养素计算器 uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the 宏量营养素计算器 use?
The 宏量营养素计算器 uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.