無料オンラインマクロ計算機
タンパク質、炭水化物、脂質の理想的な分配を計算します。
Who uses the マクロ計算機?
- すでにカロリー目標を知っていて、タンパク質/炭水化物/脂肪の内訳を素早く知りたいジム通いの人。
- 減量期または増量期の栄養を調整する競技アスリート。
- 持続的なエネルギーのために栄養素のバランスを学ぶ健康意識の高い人々。
How the マクロ計算機 works
1日のカロリー目標を入力します(まだわからない場合は、まずTDEE計算機またはカロリー計算機を使用して調べてください)。
目標を選択します:減量、維持、または筋肉増強 — それぞれ異なる固定のタンパク質/炭水化物/脂肪の配分を使用します。
結果は自動的に更新され、タンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数とパーセンテージ、および視覚的な棒グラフの内訳が表示されます。
参考のために結果をCSVまたはテキストとしてダウンロードします。
Tips & tricks
- このツールはTDEEを計算しません — 使用する前に1日のカロリー数値を用意しておく必要があります。まずTDEE計算機またはカロリー計算機からそれを取得してください。
- 3つの目標オプションは固定のパーセンテージ配分を使用します。厳格なケトダイエットなどの特定の比率のためのカスタム配分入力はありません。
- カロリー数値を入力したり目標を変更したりするたびに結果がライブで更新されます — 再度「計算」をクリックする必要はありません。
Frequently Asked Questions
このツールは年齢、性別、身長、体重からTDEEを計算しますか?
いいえ — 1日のカロリー目標を直接入力する必要があります。このツールは既知のカロリー数値をタンパク質/炭水化物/脂肪のグラムに分割するだけで、それ自体はTDEEを計算しません。まずTDEE計算機またはカロリー計算機を使用してその数値を取得してください。
1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか?
筋肉構築の場合:体重1ポンドあたり0.7〜1.0g(1kgあたり1.6〜2.2g)。筋肉を維持しながらの脂肪減少の場合:1ポンドあたり0.8〜1.2g。一般的な健康の場合:1ポンドあたり0.36g(1kgあたり0.8g)がRDAの最低値です。
自分独自のカスタムマクロ配分(特定のケト比率など)を選べますか?
いいえ — 目標ごとに固定された3つの配分しかありません:減量(40%タンパク質/35%炭水化物/25%脂肪)、維持(30%タンパク質/45%炭水化物/25%脂肪)、筋肉増強(35%タンパク質/45%炭水化物/20%脂肪)。カスタムのパーセンテージ配分を入力する方法はありません。
炭水化物は脂肪増加の原因になりますか?
脂肪増加を引き起こすのはカロリー過剰であり、炭水化物そのものではありません。炭水化物は高強度運動と脳機能のための主要な燃料です。炭水化物を制限することは、代謝的な魔法ではなく、食欲の減少と継続性を通じて一部の人の脂肪減少に役立つ場合があります。
マクロをどのように追跡すればいいですか?
食事追跡アプリ(MyFitnessPal、Cronometer、Lose It!など)を使用して食事を記録してください。正確さのためにキッチンスケールで食品の重さを量ってください。ほとんどの人は、初日から完璧な精度を求めるよりも、4週間以上一貫して追跡することで結果を得ています。
Is my data safe when using the マクロ計算機?
Completely safe. The マクロ計算機 processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the マクロ計算機 calculations?
The マクロ計算機 uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the マクロ計算機 use?
The マクロ計算機 uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.