Калькулятор TDEE — Бесплатно Онлайн
Рассчитайте суточный расход энергии в зависимости от уровня активности.
| Goal | Calories/day | Change |
|---|
Who uses the Калькулятор TDEE?
- Люди, начинающие диету, которым нужно знать свои калории поддержания перед созданием дефицита
- Спортсмены, устанавливающие избыток калорий для фазы наращивания мышц на основе своего тренировочного графика
- Нутрициологи, использующие результат как начальную базовую линию перед составлением плана питания клиента
How the Калькулятор TDEE works
Выберите метрическую (кг/см) или имперскую (фунты/дюймы) систему с помощью переключателя.
Введите свой возраст, пол, вес и рост.
Выберите свой уровень активности из выпадающего списка (от малоподвижного до очень активного).
Нажмите «Рассчитать TDEE» — ваш дневной расход калорий появится вместе с BMR и целями по калориям для похудения, поддержания веса и набора веса.
Скачайте в формате CSV или текста, чтобы записать свой базовый уровень для отслеживания диеты.
Tips & tricks
- Раскрывающийся список «Уровень активности» — самый большой фактор в вашем результате; большинство людей переоценивают свою активность, поэтому в случае сомнений выбирайте на один уровень ниже.
- Результаты обновляются вживую по мере ввода (не нужно снова нажимать «Рассчитать» после первого расчёта), так как каждое поле повторно запускает вычисление.
- Используйте экспорт в CSV или текст, чтобы сохранить свой BMR, TDEE и полную таблицу целей по калориям для отслеживания диеты.
Frequently Asked Questions
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR (базовый метаболический показатель) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание и кровообращение. TDEE — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности — он представляет ваш реальный общий дневной расход калорий, включая движение и упражнения.
Какой уровень активности мне выбрать?
Малоподвижный = сидячая работа без целенаправленных упражнений. Слегка активный = 1–3 дня лёгких упражнений в неделю. Умеренно активный = 3–5 дней в неделю. Очень активный = интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю. Сверхактивный = физическая работа или тренировки дважды в день. Большинство людей переоценивают свой уровень активности — в случае сомнений выбирайте на один уровень ниже.
Насколько точен калькулятор TDEE?
Результат — это оценка, основанная на формуле Миффлина-Сан Жеора, которая считается наиболее точной для большинства людей. Индивидуальный метаболизм варьируется из-за генетики, гормонов и состава тела. Относитесь к своему результату как к отправной точке и корректируйте на ±200 калорий на основе реальных результатов в течение 2–4 недель.
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Дефицит в 500 калорий в день ниже вашего TDEE даёт примерно 0.5 кг (1 фунт) потери веса в неделю. Дефицит в 1000 калорий — это общий верхний предел, рекомендуемый без медицинского наблюдения. Никогда не ешьте ниже своего BMR в течение длительного времени без профессионального руководства.
Хранятся ли или передаются мои данные о здоровье?
Нет. Все расчёты выполняются в вашем браузере. Никакие введённые вами данные не отправляются на сервер, не хранятся и не передаются третьим лицам. Ваши вводы исчезают при закрытии или обновлении страницы.
Is my data safe when using the Калькулятор TDEE?
Completely safe. The Калькулятор TDEE processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Калькулятор TDEE calculations?
The Калькулятор TDEE uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Калькулятор TDEE use?
The Калькулятор TDEE uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.