Kalkulator Lemak Tubuh Online Gratis
Perkirakan persentase lemak tubuh menggunakan pengukuran sederhana.
Body fat percentage measures how much of your total body weight is fat tissue, as opposed to lean mass — muscle, bone, water, and organs. Unlike BMI, which only divides weight by height squared, body fat percentage separates fat from muscle. This matters because a muscular athlete and a sedentary person can have identical BMI values but very different body compositions and health risks.
Body Fat Percentage Ranges by Gender
The American Council on Exercise (ACE) uses these classifications:
| Category | Men | Women |
|---|---|---|
| Essential fat | 2–5% | 10–13% |
| Athletes | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Average | 18–24% | 25–31% |
| Obese | 25%+ | 32%+ |
How the US Navy Body Fat Formula Works
The US Navy method estimates body fat from simple tape measurements — no calipers, DEXA scan, or gym equipment required. For men, the formula uses height, neck, and waist circumference. For women, hip circumference is added because women carry proportionally more fat in that region.
Research shows the Navy method is accurate to within ±3–4 percentage points compared to DEXA scans for most people — reliable enough for tracking body composition changes over weeks and months.
US Navy Method vs BMI-Based Estimate
The BMI-based method (Deurenberg 1991 formula) estimates body fat from your BMI, age, and sex. It requires only weight and height but is less precise (±5%), particularly for muscular individuals where BMI overstates fatness. The Navy method is more accurate when you have a tape measure available. Use BMI-based as a quick estimate when tape measurements aren't practical.
How to Reduce Body Fat
- Calorie deficit: losing 0.5–1% of body weight per week requires roughly a 500–750 calorie daily deficit
- Resistance training: preserves lean muscle while in a deficit, improving your body fat ratio even when scale weight barely moves
- Protein intake: target 1.6–2.2 g per kg of body weight daily to protect muscle mass during fat loss
- Sleep: poor sleep raises cortisol, which promotes fat storage — especially visceral fat
- Consistency over intensity: body fat percentage changes slowly; track trends over 4–8 weeks, not day to day
How the Kalkulator Lemak Tubuh works
Pilih metode: Metode Angkatan Laut AS (pengukuran pita) atau estimasi berbasis BMI.
Untuk Metode Angkatan Laut: masukkan tinggi badan, lingkar leher, dan lingkar pinggang (wanita juga memasukkan lingkar pinggul).
Untuk Metode BMI: masukkan tinggi badan, berat badan, dan usia — metode ini juga melaporkan massa lemak dan massa tanpa lemak dalam lbs/kg, yang tidak dilakukan oleh Metode Angkatan Laut karena tidak mengumpulkan berat badan Anda.
Klik Hitung untuk melihat persentase lemak tubuh, kategori kebugaran, dan skala visual yang menunjukkan di mana hasil Anda berada.
Tips & tricks
- Hanya metode berbasis BMI yang melaporkan massa lemak dan massa tanpa lemak dalam kg/lbs — metode pita Angkatan Laut hanya menunjukkan persentase lemak tubuh dan kategori, karena tidak pernah mengumpulkan berat badan Anda.
- Untuk wanita, kolom pengukuran pinggul hanya muncul setelah memilih Perempuan sebagai jenis kelamin, karena rumus Angkatan Laut untuk wanita membutuhkannya.
- Beralih antara Metrik dan Imperial kapan saja — label dan placeholder diperbarui, dan nilai yang sebelumnya dimasukkan dikonversi secara otomatis.
Frequently Asked Questions
Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?
Rentang sehat American College of Sports Medicine: Pria: 10–22% (lemak esensial: 2–5%). Wanita: 20–32% (lemak esensial: 10–13%). Atlet: Pria 6–13%, Wanita 14–20%. Obesitas: Pria >25%, Wanita >32%.
Seberapa akurat rumus lemak tubuh Angkatan Laut AS?
Metode Angkatan Laut akurat dalam ±3–4% dari pengukuran pemindaian DEXA untuk kebanyakan orang. Ini adalah perkiraan yang andal untuk melacak tren dari waktu ke waktu. DEXA (absorptiometri sinar-X energi ganda) adalah standar emas tetapi memerlukan peralatan medis.
Apakah metode Angkatan Laut juga menunjukkan massa lemak dan massa tanpa lemak saya dalam kg/lbs?
Tidak — hanya metode berbasis BMI yang menunjukkan massa lemak dan massa tanpa lemak, karena mengumpulkan berat badan Anda sebagai input. Metode Angkatan Laut hanya menghasilkan persentase lemak tubuh, kategori, dan catatan metode, karena tidak pernah menanyakan berat badan Anda.
Pengukuran apa yang saya butuhkan untuk metode Angkatan Laut?
Pria: leher dan pinggang alami (titik tersempit). Wanita: leher, pinggang alami, dan pinggul (titik terlebar). Ukur hingga 0,5 cm atau ¼ inci terdekat. Ambil tiga pengukuran di setiap titik dan gunakan rata-ratanya.
Apa itu lemak viseral vs lemak subkutan?
Lemak subkutan terletak di bawah kulit (yang bisa Anda cubit). Lemak viseral mengelilingi organ internal di rongga perut — lebih aktif secara metabolik dan berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik yang lebih tinggi. Lingkar pinggang adalah indikator lemak viseral.
Is my data safe when using the Kalkulator Lemak Tubuh?
Completely safe. The Kalkulator Lemak Tubuh processes everything locally in your browser. No input data, results, or usage information is ever transmitted to or stored on any server.
How accurate are the Kalkulator Lemak Tubuh calculations?
The Kalkulator Lemak Tubuh uses clinically validated formulas such as the Mifflin–St Jeor or Harris–Benedict equations where applicable. Results are population-based estimates and can differ from measured values by 10–20% for individuals with atypical body composition. See our <a href="/methodology/">Methodology page</a> for full formula sources and references. Consult a qualified healthcare professional before making medical or dietary decisions.
Which formula does the Kalkulator Lemak Tubuh use?
The Kalkulator Lemak Tubuh uses an established, peer-reviewed formula endorsed by leading health organisations such as the WHO, CDC, or NIH where applicable. The specific formula is chosen for its validated accuracy across diverse adult populations under normal conditions.